Diastáza, neboli rozestup přímého břišního svalu, je častým problémem, který se objevuje hlavně u žen po porodu, ale může postihnout i muže či děti. Tento stav může způsobit nejen estetické nedostatky, ale i funkční problémy, jako jsou bolesti zad nebo oslabení stabilizační funkce těla. V následujících bodech si shrneme, jak diastázu poznat, jak s ní pracovat, cvičit, jaká jsou omezení a jak ji případně vyléčit.
Jak poznám, že mám diastázu?
1. Viditelný rozestup na břiše:
Když se při napínání břišních svalů (například při zvednutí hlavy v leže na zádech) objeví na břiše „důlek“ nebo „špička“, je to jeden z hlavních příznaků diastázy.
2. Měkké místo nad pupkem:
Pokud si lehce zatlačíte na břicho podél linie středu (od hrudníku směrem k pupku), můžete cítit měkčí a méně pevné místo, což signalizuje rozestup svalů.
3. Vypouklé břicho:
Často se s diastázou pojí pocit „nafouklého“ břicha, které se nevrací do původního tvaru ani po dietě nebo cvičení.
4. Slabý hluboký stabilizační systém:
Můžete cítit oslabení středu těla (core), které může vést k bolestem zad, špatnému držení těla nebo obtížím při provádění běžných aktivit.
5. Bolest v oblasti beder:
Diastáza často souvisí s nedostatečnou podporou páteře, což má za následek bolesti v oblasti beder.
Co dělat, když mám diastázu? Jak se k ní chovat?
1. Vyhýbejte se nevhodným pohybům:
– Neprovádějte klasické sedy-lehy ani jiné cviky, které nadměrně zatěžují povrchové břišní svaly.
– Nepřenášejte těžké předměty špatným způsobem.
– Vyhněte se prudkým pohybům spojeným s tlakem na břicho.
2. Zaměřte se na hluboký stabilizační systém:
– Cvičení by mělo být zaměřeno na aktivaci pánevního dna a hlubokých svalů trupu (transversus abdominis).
3. Kontrolujte držení těla:
– Dbejte na správné držení těla při každodenních činnostech. Špatné držení těla zhoršuje funkci hlubokého svalového korzetu.
4. Dýchejte správně:
– Naučte se správné techniky dýchání, které posilují diastázu a snižují tlak na břišní stěnu (např. brániční dýchání).
5. Rehabilitace:
– Navštivte odborníka na rehabilitaci, který vás naučí správné cviky a dohlédne na vaši techniku.
Jak cvičit s diastázou?
1. Cvičení na aktivaci pánevního dna:
– Začněte jemnými cviky na posílení pánevního dna, které pomáhají stabilizovat břišní oblast.
– Příklad: Lehněte si na záda, nohy pokrčené. Při výdechu jemně zatáhněte pánevní dno a pomalu povolte.
2. Aktivace hlubokých břišních svalů:
– Zkuste „vacuum“ techniku (vtažení břicha směrem dovnitř při výdechu). Tento cvik pomáhá zapojit hluboké svaly břišní stěny.
3. Cvičení na čtyřech:
– Pozice „kočka-kráva“ (střídání prohnutí a kulacení zad) pomáhá posílit střed těla jemně a bezpečně.
4. Postupné zapojování dalších cviků:
– Postupem času a pod dohledem odborníka můžete přidávat cviky na balančních pomůckách, jako je BOSU nebo velký míč, které posilují stabilizační systém.
Jaká jsou omezení při diastáze?
1. Vyhněte se: – Klasickým sklapovačkám a sedům-lehům.
– Prknům (plankům) a jiným cvikům, které nadměrně zatěžují povrchové svaly břicha.
– Zvedání těžkých předmětů bez aktivního zapojení core.
– Rychlým, trhavým pohybům.
2. Dávejte pozor na každodenní činnosti:
– Při vstávání z postele se přetočte na bok a následně se zvedněte – neprovádějte přímé zvedání trupu.
– Nepřenášejte těžké tašky nebo jiné zatížení, které způsobuje tlak na břišní stěnu.
Jak diastázu vyléčit?
1. Trpělivým a pravidelným cvičením:
– Pravidelné provádění vhodných cviků může výrazně pomoci snížit rozestup a stabilizovat břišní stěnu.
2. Rehabilitace:
– Odborný fyzioterapeut se specializací na diastázu vám pomůže s diagnostikou a sestavením plánu cvičení.
3. Nošení břišního pásu:
– V některých případech může být vhodné nošení speciálního pásu, který poskytuje podporu břišním svalům.
4. Změna životního stylu:
– Upravte jídelníček, který podpoří regeneraci tkání (dostatek bílkovin, vitamínu C a kolagenu).
– Kontrolujte stres a dbáte na kvalitní spánek.
5. Operace:
– V krajních případech, kdy diastázu nelze vyřešit cvičením, může být na místě operativní řešení. To by mělo být poslední možností po konzultaci s odborníkem.
Diastáza je problém, který vyžaduje trpělivost, odborné vedení a pravidelnost. S vhodnými cviky, správným přístupem a péčí o tělo ji však ve většině případů lze zvládnout bez operace. Důležité je dbát na prevenci a vyhnout se aktivitám, které stav zhoršují. Pamatujte, že žádná zkratka neexistuje – cesta k uzdravení vede skrze pochopení vlastního těla, zodpovědný přístup a pravidelnou péči o své zdraví.
